– Microondas: Las investigaciones demuestran que calentar el brócoli en el microondas puede aumentar sus niveles de sulforafano. En comparación con el vapor, el calentamiento rápido en el microondas limita la pérdida de nutrientes gracias al mínimo contacto con el agua y a los tiempos de cocción más cortos.
Salteado ligero con aceite de oliva: Saltear el brócoli con un poco de aceite de oliva es ideal para realzar su sabor y mejorar la absorción de ciertos compuestos, como los glucosinolatos y los isotiocianatos. Un salteado rápido a fuego moderado también conserva la textura y el sabor, evitando la exposición prolongada al calor.
Si bien cocinar al vapor y en microondas maximiza la retención de nutrientes, asar o saltear el brócoli puede estimular una mayor ingesta porque estos métodos producen un mejor sabor.
Los peores métodos de cocción
“Cocinar las verduras durante períodos prolongados no es lo ideal para preservar su valor nutricional”, dijo Smith.6 “En el caso del brócoli, mantener su color verde brillante es un buen indicador de que los nutrientes se han conservado mejor”.
Hervido: Hervir el brócoli libera importantes vitaminas y compuestos hidrosolubles (como los glucosinolatos) en el agua de cocción. La mayoría de las investigaciones sugieren que hervir el brócoli produce la mayor pérdida de nutrientes, por lo que es mejor evitar este método de cocción.
Cocción excesiva (cualquier método): Los estudios demuestran que cocinar el brócoli en exceso de agua durante un tiempo prolongado provoca una mayor pérdida de nutrientes. La cocción excesiva provoca la degradación por calor, lo que reduce los niveles de vitamina C y fitoquímicos. Además, puede hacer que el brócoli adquiera una textura pastosa y pierda su color vibrante.
Cómo obtener más beneficios sin importar cómo lo cocines
Hay varias formas de aprovechar al máximo los beneficios del brócoli, tanto en términos nutricionales como de sabor:
Corte los ramilletes de brócoli uniformemente para una cocción más uniforme.
Use los tallos en recetas y comidas. Los tallos de brócoli son nutritivos (ricos en vitamina C) y se conservan bien en la cocina.
Combine el brócoli con aceite de oliva, cítricos o especias para realzar su sabor.
No cocine el brócoli hasta que alcance un color verde brillante. Esto lo ablandará y se cocinará demasiado, lo que provocará la pérdida de nutrientes y compuestos hidrosolubles beneficiosos.
Use la menor cantidad de agua posible al cocinar, ya que el exceso de agua provoca la pérdida de nutrientes.
Para conocer los tiempos de cocción completos, vaya a la página siguiente o abra el botón (>) y no olvide COMPARTIR con sus amigos de Facebook.
